불면증에 좋은 음식

불면증이란

불면증이랑 잠들기 어렵거나, 자주 깨어나거나, 너무 일찍 깨는 등의 문제로 충분한 수면을 취하지 못하는 상태를 말한다. 일시적인 불면증과 만성적인 불면증이 있다. 불면증은 단순히 잠을 못 자는 문제를 넘어서 낮 동안 피로감과 집중력 저하 기분 변화 등 일상생활에 지장을 주는 다양한 증상이 있다. 불면증의 원인은 무척이나 다양하지만 대표적인 원인으로 스트레스와 불안이 있다. 중요한 일이나 직장 안의 스트레스, 인간관계 또는 연인관계 문제 등으로 잠들기 어려운 경우가 많이 있다. 생활 습관으로는 밥에 카페인이 함유된 음료를 마시거나 과도한 음주, 늦게까지 전자기기 사용등은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 또한 불규칙한 수면 시간과 주말과 주중의 수면 패턴 차이, 근무 시간 등으로 인한 생체 리듬의 불균형도 불면증의 원인이 될 수 있다. 

 

불면증에 좋은 음식

치즈는 불면증에 시달리는 사람에게 효과적이다. 뇌를 잠들게 하려면 트립토판이라는 아미노산이 필요하다. 트립토판은 유제품, 생선, 달걀 등 동물성 단백질에 많은데, 저녁식사를 트립토판이 풍부한 메뉴로 하면 불면증 해소에 어느 정도 도움이 된다. 특히 흥분해서 잠이 잘 오지 않을 때는 우유를 따듯하게 데워 치즈와 함께 먹으면 좋다. 생양파는 잠을 자게 돕는다. 양파는 불면해소제로 전 세계적으로 많이 쓰인다. 신경을 안정시키고 잠을 잘 자게 돕는 성분이 들어 있으므로 잠을 잘 이루지 못하는 사람이라면 저녁식사 때 생양파를 먹는 것이 좋다. 양파를 잘게 썰어 머리맡에 두고 자면 잠이 잘 온다. 우유수프는 신경을 진정시켜 준다. 최근 아미노산이 만드는 세로토닌이라는 물질에 뇌를 진정시켜 주는 작용이 있다는 사실이 밝혀졌다. 우유는 세로토닌이 풍부한 식품으로, 신경을 안정시키므로 불면증에는 이상적인 음료라고 할 수 있다. 자기 전에 우유수프를 마시면 편히 잘 수 있다. 셀러리주스는 신경이 예민한 사람에게 좋다. 셀러리의 독특한 향인 알비올 성분은 머리로 피가 거꾸로 치솟는 듯한 느낌이 드는 것을 진정시키는 것으로 알려져 유럽에서는 예로부터 셀러리를 약용으로 이용해 왔다고 한다. 셀러리 1/2줄기를 강판에 갈아 꿀을 섞은 다음 뜨거운 물을 부어 마시면 예민해진 신경이 가라앉아 편안히 잘 수 있다. 호두페이스트는 노이로제 증세를 가라앉힌다. 호두 식이요법에 관한 연구 결과, 실제로 호두는 불면증이나 노이로제에 효과가 있다는 것이 증명되었다. 호두는 몸에 활기가 없거나 쉽게 피로를 느낄 때 몸과 마음 모두 기운이 나게 하고 신경을 편안하게 한다. 불면증인 사람은 호두와 검은깨, 뽕잎을 찧어 만든 페이스트를 먹으면 효과가 있다. 달래술은 잠자기 전에 마시면 효과가 있다. 수채엽이라 불리는 달래는 전부터 불면에 효과가 있다고 알려졌다. 잎과 뿌리에 모두 약효가 있어 그대로 먹어도 좋지만 술로 만들어 먹으면 더욱 좋다. 손질한 달래 뿌리와 꿀을 소주에 넣고 2~3개월 동안 서늘하고 어두운 곳에 보관한다. 그밖에 생선, 흑설탕, 호박이 불면증에 효과적이다. 

 

불면증 예방 방법

1. 규칙적인 수면 패턴 유지

매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요하다. 주말이나 휴일에도 일관된 수면 패턴을 유지하면 생체 리듬이 안정되어 잠들기 쉬워진다. 

2. 편안한 수면 환경 조성

침실 환경은 수면의 질에 큰 영향을 준다. 침실은 어둡고, 조용하며, 적절한 온도와 습도를 유지하는게 좋다. 침대는 편해야 하고 이불과 베개도 자신의 몸에 맞는 것을 사용하는 게 중요하다. 

3. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 수면의 질을 개선하는 데 큰 도움이 된다. 매일매일 가벼운 운동을하면 스트레스 해소에도 좋고 신체 피로를 유발해 자연스럽게 잠이 들게 한다. 단 자기 전 격렬한 운동은 잠들기에 어려울 수 있다.

4. 건강한 식습관 유지

저녁 식사는 가볍게 하고, 잠자기 전에는 카페인, 술, 담배를 피하고 따뜻한 차나 우유를 마시는게 좋다.

5. 규칙적인 일과 유지

일과를 일관되게 유지하면 신체가 자연스럽게 수면 시간에 맞추어지게 된다. 아침에 일어나 햇빛을 쬐어 신체를 깨우고, 낮에는 활발하게 활동하는 것이 좋다. 

8. 잠들기 전에 이완 활동 하기

잠자기 전에 따듯한 우유를 마시거나, 스트레칭 또는 책읽기 등 이완 활동을 통해 몸과 마음을 안정시키는 것이 좋다. 명상을 하며 하루를 마무리하는 것도 좋은 방법이 된다.